Когда мы думаем о том, каким бы ещё движением дополнить, разбавить нашу тренировку, чаще всего в голову приходит что-то стандартное по типу: приседания, выпады или же упражнение «планка». Все вышеперечисленные это конечно отличные упражнения, но есть одно, которое вы вероятнее всего не делаете, а стоило бы! Именно поэтому я бы хотел рассказать вам немного подробнее об упражнении «турецкий подъём». При его выполнении задействованы все мышцы вашего тела, от головы – до кончиков пальцев на ногах.
Особое внимание на выполнение этого упражнения стоит обратить людям, которые проводят большую часть дня сидя за своим рабочим столом, так как оно задействует мышцы задней поверхности ноги, так что часы, проведённые сгорбившись над компьютером, будут отброшены назад.
Несмотря на то что «турецкий подъём» традиционно выполняется с гирей (как это показано на рисунке), вы можете выполнять его с помощью любого утяжелителя: гантели, мешка с песком, бутылки с водой.
Я бы рекомендовал вам для начала попробовать выполнять это движение без гири. Поскольку «турецкий подъём» требует от вашего тела немного умений и знаний. Вы, прежде всего, должны уметь чувствовать своё тело. Что ж, попробуем освоить это упражнение:
Шаг 1
Исходное положение — лёжа на спине, левая рука вытянута с гирей (либо без неё) вверх перпендикулярно полу. При этом ваша левая нога должна быть согнута в колене.
Ваша правая нога лежит прямо на полу, а правая рука отклоняется на 45 градусов от тела.
Шаг 2
Опираясь на правый локоть, приподнимитесь. При этом ваш взгляд постоянно должен быть сконцентрирован на гире.
Шаг 3
Приподнимитесь ещё выше, теперь опираясь на правую ладонь.
Шаг 4
Опираясь на правую руку и левую ногу, оторвитесь от пола насколько это возможно.
Шаг 5
Подогните правую ногу под себя и согните ее так, чтобы вес вашего тела распределился между правым коленом, левой ногой и правой рукой.
Шаг 6
Оттолкнувшись от пола правой рукой, перейдите в положение на коленях.
Шаг 7
Закончите упражнение, в положении стоя, гиря в вытянутой левой руке над головой.
В обратном порядке выполните эти же упражнения, а затем повторите тоже самое с гирей в другой руке.источник
Свежие комментарии