Летние занятия

Вам надоели тренировки в «четырех стенах»? Занимайтесь на улице — это не только приятно, но и полезно.

Чтобы подкачать мышцы, необязательно проводить силовые тренировки в зале. Если погода располагает, берите легкие гантели (или утяжелители) и выходите заниматься в ближайший парк либо сквер. Ну а если вы живете за городом или на даче, выносите на лужайку фитбол, эспандер (или ленту для пилатеса), босу.

Правда, для нашего комплекса будет достаточно только фитбола и гантелей, но ничто не мешает добавить к тренировке пару-тройку упражнений с любимым «домашним» инвентарем и сделать их еще более эффективными.

План тренировок
Занимайтесь 2 раза в неделю. Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения (по 12–15 повторов в 1 подходе), отдыхая 40 секунд между упражнениями. После 2 недель тренировок увеличьте вес гантелей или выполняйте 2 подхода каждого упражнения.

Вам понадобится:
Гантели по 2–5 кг, скамейка или фитбол.

1. Приседания с фитболом
Работают мышцы ног и ягодиц. Прижмите фитбол спиной к стене (или дереву) и выполните приседание так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, стопы плотно прижаты к земле, а бедра — параллельны ей. Положите руки на бедра. Удерживая мяч прижатым к стене, встаньте прямо и одновременно поднимите руки вверх. Вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы с гантелей с земли
Работают мышцы спины и мышцы-стабилизаторы. Возьмите в руки гантели и примите позу с опорой на колени и руки, кисти рук с гантелями сжаты в кулаки и повернуты ладонями друг к другу, мышцы пресса напряжены. Отведите правую ногу назад и поставьте на мысок. Согните левую руку в локте на 90 градусов и подтяните гантель к левому боку. Чтобы закончить один повтор, опустите гантель на землю перед собой. Сделайте
12–15 повторов, затем поменяйте сторону. Выполняя упражнение, старайтесь удерживать тело в неподвижном положении и не перенапрягать мышцы плеч и шеи. Если вам тяжело сохранять равновесие, выполняйте упражнение из положения с опорой на колени и кисти рук.

3. Подъемы рук на фитболе
Работают бицепсы и мышцы плеч. Возьмите гантели в обе руки и сядьте на фитбол (или скамейку), колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Согните руки в локтях перед собой и, повернув кисти ладонями к себе, поднимите гантели на уровень плеч.
Поднимая руки вверх, поверните гантели ладонями от себя. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

4.Разведения рук с гантелями
Работают мышцы груди и трицепсы. Возьмите в руки гантели и лягте на землю (по желанию, постелите коврик), колени согнуты под углом 90 градусов, пятки — на фитболе или скамейке. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу (локти слегка согнуты), затем опустите по сторонам, вернитесь в исходное положение. Затем сведите вместе кисти с гантелями над головой, вернитесь в исходное положение.

5. Подъемы ног
Работают мышцы пресса. Лягте спиной на землю (по желанию, постелите коврик), колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны земле. Руки вытянуты вдоль тела. Напрягите пресс и медленно опускайте левую ногу как можно ниже к земле (но не касайтесь ее). Затем вернитесь в исходное положение и, чтобы закончить повтор, выполните это упражнение с другой ноги.